Cand simtim ca viata noastra este un haos, cel mai probabil dormim prost
2 noiembrie 2020 - 54 Comentarii
Am avut o discutie senzationala cu un amic care trece printr-o perioada mai proasta. La un curs, cu parul ravasit, cu ochii injectati, cu cafeaua in mana.
“N-am dormit azinoapte!”, ma anunta el, oarecum victorios prin atitudine, dar in acelasi timp din pozitie de om rupt de oboseala, care nu isi poate tine pleoapele ridicate.
Este un mix in el intre un rebel, stoic, care se lupta cu ceea ce ii impinge viata, intamplari neprevazute, urgente, probleme. Si o victima care se simte bine pentru ca este in corzi.
“Este haos in viata mea”, continua el. “Nu mai am timp de nimic.”
“Vrei sa povestim un pic despre asta la masa?” intreb, usor precaut, pregatit sa ma retrag, in cazul in care simt rezistenta.
“Chiar voiam sa te rog eu sa vorbim. Am sentimentul ca mi-a scapat viata de sub control, mai ales de cand cu pandemia asta.”
Si uite asa, la pauza de pranz, ne trezim fata in fata la o terasa care blocheaza razele soarelui si invita curenti de aer rece, care ne provoaca sa ne zgribulim. Fara masti, care sunt ancorate de farfuriile pe care le-am gasit pe masa.
“Lasa-ma pe mine sa incep”, ii spun eu, incercand sa iau initiativa.
“Sigur…”
“Pe patru planuri. Primul este rutina zilei – ai ora fixa de trezit, de culcat, un program cat de cat stabil?”
“Nu!”, imi raspunde el, dupa care incepe sa rada zgomotos. “Hai ca am inceput bine! Aveam un program, nu mai am. Cateodata muncesc pana la 3-4 noaptea, alteori nu fac nimic zile intregi, ma uit pe pereti.”
Zambesc, pentru ca stilul de lucru haotic, fara program, bazat pe urgente il stiu si eu foarte bine – este tipic adolescentin. Se bazeaza pe impulsuri si, dincolo de un anumit temperament care se simte bine in afara unei rutine de munca fixe, este total opus eficientei.
Daca vrei sa nu ai rezultate si sa alergi de colo colo, trebuie sa faci in asa fel incat sa nu ai niciun fel de program sau, daca il ai, sa faci tot ce tine de tine ca sa nu il respecti.
“Al doilea plan: cum stai cu concentrarea pe sarcini, pe o scara de la 1 la 10? 10 inseamnand ca odata intrat in ceea ce faci, cu greu te mai poti dezlipi…”
Rasul izbucneste aproape instant. Cu pofta. Intr-un final se opreste, trage aer in piept si imi spune, printre chicoteli.
“Nu am nota de trecere nici aici, sa stii. Cred ca de-aia nici nu am program, pentru ca in timpul zilei nu reusesc sa fac treaba, doar stau pe telefoane, intalniri, sedinte. Doar noaptea reusesc sa ma linistesc, dar de multe ori sunt prea obosit sa pot face treaba de calitate.”
Il ascult si, brusc, al treilea plan mi se pare deja desconspirat si el.
“Ai probleme cu somnul?”
“Asta al catelea plan este?”
“Al treilea…”
“Foarte mari. Adorm doar rupt de oboseala sau dupa ce beau. De multe ori ma trezesc noaptea si nu mai am somn. Deschid youtube si stau pana dimineata pe el.”
Pentru mine totul este ca un joc de domino, pe care si eu l-am jucat de atatea ori. Cand o piesa cade, incep sa cada toate si nu stii de unde sa o apuci.
“Bine, te mai intreb o singura chestie si pe urma povestim intr-un mod mai pragmatic, un pic, ok? Ca daca stam acum sa ne vaitam amandoi, nu ne mai ajunge ziua.”
“Mie-mi zici?”
“Dar vreau sa fii sincer. Spune-mi daca iti inchizi telefonul vreodata.”
Intrebarea este cu tinta, pentru ca inclusiv in scurta noastra discutie, telefonul, desi asezat cu ecranul in jos, ii vibreaza incontinuu. De multe ori imi raspunde uitandu-se in el si butonand pe diverse aplicatii.
Zambeste incurcat.
“Comenzile, man. Sunt clienti care imi pun intrebari. Trebuie sa fiu conectat… Mi-au scazut incasarile, muncesc de doua-trei ori mai mult pentru jumatate din banii pe care ii aveam inainte de pandemie.”
Din pacate stiu cum este, pentru ca multi imi spun cam acelasi lucru. Exista o noua realitate, in 2020, indiferent de cum iti merge financiar. Esti pe survival mode, ai pulsul un pic mai ridicat, esti gata oricand sa iei decizii radicale.
Din pacate, cand stam prea mult in acest nivel de stres, mediul devine toxic pentru organismul nostru. Suntem surescitati si nu mai reusim sa “oprim” timpul, sa respiram adanc si sa facem o sarcina, doar una, fara interferente.
Radacina problemelor
Ca de obicei, incerc sa fiu sincer cu tine si sa nu ma “extrag” complet din problema expusa. Mare parte din simptomele de mai sus le-am trait si eu, de-a lungul timpului. Nu toate, pentru ca mie nu imi place sa lucrez noaptea, spre exemplu. Mi se pare chinuitor si contraproductiv.
Dar exista un punct comun, un fel de senzor ca trec prin perioade mai dificile, care necesita atentia mea si care ma obosesc.
Fiind o persoana foarte activa, implicata in multe proiecte, inainte de pandemie aveam perioade de insomnii, cam de 3-4 ori pe an. Nu durau mult, pentru ca reuseam sa ma reglez in maxim cateva zile de la primul “simptom”.
Episoadele incepeau relativ amuzant: dormeam, visam ceva care imi necesita atentia. De obicei un proiect, o strategie, niste termene limita – la care lucram si in timpul zilei. Spun “lucram si in timpul zilei”, pentru ca efortul cognitiv continua si noaptea, fara intentie.
Si, de obicei in mijlocul noptii, deschideam ochii mari si sopteam, aproape de fiecare data:
“Uite, la asta nu m-am gandit!”
Si asa incepeau noptile albe la mine, cu procesele incepute in somn si continuate treaz, cu caiete de notite in fata si, cateodata, cu laptopul in priza.
Mereu am vazut perioadele astea drept o ciudatenie a modului meu de a fi. Cand nu gaseam raspunsuri ziua, undeori le gaseam noaptea. Mi se parea ca sunt mai sincer in somn, fata de mine, decat in timpul zilei, cand imi bateau la usa termene limita, proiecte, clienti sau parteneri.
Din 2020, insa, incepand cu pandemia, s-au intamplat concomitent doua lucruri:
- perioadele mele de insomnii apar mult mai des acum, ceea ce ma face sa fiu mult mai constient de deciziile mele din timpul zilei si de stilul meu de viata.
- nu exista om cu care sa vorbesc despre asta si sa nu fie afectat de aceleasi lucruri
Mai multa munca (in contextul unor sume mai mici incasate, de multe ori)
anxietate
resposabilitate marita
excese mai mari (cafea, alcool, tigari)
incapacitate de a te deconecta de tehnologie (inaintea reuseai sa tii tehnologia sub control mai usor)
somn prost
multe urgente (perceptia ca toata lumea trage de tine)
si eternul “nu mai am timp nici sa respir”.
Cand si cum s-a intamplat povestea asta?
(nu o sa raspund la intrebarea asta, pentru ca cei mai multi dintre cei pe care i-am intrebat mi-au raspuns: “coronavirus, frate”)
De la “n-am timp sa respir” la “anxios, dar functional”
Articolul asta este despre cum sa reiei controlul asupra vietii tale, asupra stilului tau de viata, cum reduci la maxim nivelul de anxietate provocat de mediul inconjurator, dar si cum iti eliberezi bucati mari din calendar.
cum devii productiv, din nou
cum iei decizii coerente, pentru tine
cum reusesti, din nou, sa te conectezi la ceea faci, dar intr-un mod creativ
cum intri in stare de flux…
cum respiri, din nou, intr-o lume in care pulsul s-a obisnuit sa fie la peste 100 batai pe minut
1. Timp structurat: zi / noapte
In prima faza trebuie sa aducem un pic de claritate in modul in care suntem construiti. Omul este o specie diurna – “programata” de milioane de ani, prin teoria evolutiei, sa doarma noaptea si sa fie activa ziua.
Cu alte cuvinte, daca vrem sa “controlam” timpul, sa intram in posesia lui – atunci ar trebui, in prima faza, sa intelegem importanta unui program care sa fie respectat cu relativa regularitate. Nu vorbesc de elemente foarte rigide, ci de niste principii, mai degraba, care sa te ajute sa inaintezi.
Noaptea este pentru somn si refacere, ziua este pentru activitati (profesionale, sociale etc.)
Da, exista si “bufnite”, oameni care lucreaza mult mai bine cand este intuneric afara – dar as vrea sa cred ca ele sunt exceptii si ca, acest articol, cel putin, se refera la ceilalti 98,6%+ de pe planeta noastra.
In acelasi timp, somnul are foarte mare legatura cu modul in care te simti pe parcursul zilei, are legatura cu capacitatea ta la efort, cu capacitatea ta de a te concentra, cu modul in care iei decizii etc.
Nu este intamplator faptul ca oamenii care se plang de lipsa de productivitate (cu toata simptomatologia descrisa in prima parte a articolului), au un somn foarte prost din punct de al “calitatii”.
Exista numeroase studii (si un discurs fain pe TED, pe tema asta) care arata ca atunci cand faci o sarcina prospat odihnit, ai rezultate cu 40% mai bune decat in mod normal. Iar in cazul privarii de somn, capacitatea de concentrare poate sa scada pana la sub 10% din normal.
Asta inseamna ca un om care “a dormit bine”, fata de unul care a pierdut noaptea de dinainte, face de pana la 10 ori mai bine o sarcina!
Cu alte cuvinte, cand simtim ca viata noastra este “un haos”, cel mai probabil dormim prost. In aceleasi timp, insa, daca ne recuperam noptile – cel mai probabil punem stapanire si pe zile, pe urma. Pentru ca ele sunt strans legate.
Un somn bun este strans legat de sanatate mentala, de un ritm cardiac bun, de eficienta, de liniste interioara.
Privarea de somn (dar si somnul prost calitativ) este strans legata de anxietate, depresie, tentative de suicid, alzheimer, boli de inima, diabet etc.
In acelasi timp, daca tot e nevoie sa facem un pic de curatenie in programul nostru, este mai usor sa recuperam noptile, la inceput, decat sa facem curatenie in haosul care se intampla pe parcursul unei zile normale.
2. Journaling
Primul pas ca sa intelegem cum aducem un pic de echilibru in viata noastra profesionala si personala, tine de un proces de constientizare. Degeaba te plangi ca e haos in viata ta, ca nu ai timp de nimic, degeaba dai vina pe clienti, pe corona, pe tehnologie – daca nu schimbi ceva.
Daca nu schimbi… inseamna ca situatia actuala este, de fapt, norma pe care o preferi.
In acelasi timp, oricat de nestructurata pare viata unui om (oricat de libertin pare, flexibil, flower power), intotdeauna exista un ritm anume in care ea se intampla. O anumita constanta in modul in care sunt luate deciziile si in care curg zilele. Da, pana si in haos exista o structura a timpului, un program si niste reguli care guverneaza acest program, doar ca ele sunt nevazute.
Omul, in esenta, este o suma de obiceiuri.
Unele sunt constiente, altele sunt inconstiente (de fapt cele mai multe dintre ele). De asemenea, unele obiceiuri sunt generative (iti aduc rezultate pozitive, dorite), altele sunt limitative (iti aduc rezultate negative, nedorite si iti limiteaza potentialul).
In momentul asta simt nevoia sa vin cu o clarificare: nu sunt fanul unei vieti extrem de calculate, dar nici fanul unei vieti haotice. In adancul sufletului meu cred ca extremele sunt toxice, indiferent la care pol te-ai situa.
Dar, de fiecare data cand simti ca lucrurile scapa de sub control, o metoda foarte buna de constientizare si de intelegere a modului in care functionezi – este procesul de journaling.
Ce inseamna asta:
- inseamna ca intri intr-o perioada de autoobservatie si notezi toate activitatile pe care le faci, in ordinea pe care le faci;
- journaling inseamna un fel de “jurnal de bord” de activitati generale, actiuni specifice, emotii pe care le simti – cu intrari precise care sa includa ora si minutul;
- important, cand faci journaling, este sa nu iti schimbi stilul de viata / pentru ca altfel nu poti sa observi ce funcitoneaza si ce nu;
- pur si simplu – la ce faci, adaugi un carnetel in care iti notezi, in ordine cronologica, ce faci si ce simti;
- personal recomand ca procesul de journaling sa dureze minim 3 zile (dar indicat ar fi de o saptamana)
Pentru ca vorbim de cineva care vrea sa isi controleze “timpul” si sa reduca din haos, atunci acest cineva ar trebui sa fie atent la:
- orele de culcat si trezit
- ce activitati faci odata ce te trezesti (cand esti pe “pilot automat”)
- ce activitati faci inainte de somn (cand intri, iar, pe “pilot automat”)
- mesele, cand le iei (ora) si ce contin
- cate cafele bei / aprox orele ; daca fumezi cate tigari, aprox orele; daca bei alcool, cand il bei, cantitatea; daca stai pe telefon / canale de social media / laptop: cand faci asta, cat timp
- activitatile pe care le faci cronologic (notezi si natura lor, daca se poate)
- emotiile pe care le simti, incercand sa identifici si cauza lor (daca este vizibila)
Ce faci cu notitele, la final?
- incerci sa vezi “tipare” de comportament: ce anume se repeta, zi de zi (obiceiuri inconstiente)
- incerci sa deduci relatiile de tip “cauza-efect”, care ar putea sa afecteze somnul tau, ceea ce duce la zilele tale “haotice” (obiceiuri limitative)
- stabilesti o schimbare constienta pe care sa o faci, prin care sa spargi “lantul” (cea mai mica schimbare cu cel mai bun rezultat estimat)
Incearca sa nu faci schimbari mari, de la inceput, pentru ca psihicul uman e construit sa se revolte impotriva regulilor prea stricte. Propune-ti cea mai mica schimbare in obiceiurile tale care, cel putin in plan teoretic, provoaca cel mai mare rezultat.
Ah, da, si oricum – daca nu stii ce anume iti afecteaza programul, citind articolul asta, vei sti ce sa schimbi (chiar si fara journaling). Dar, indiferent de context, consider ca journaling-ul nu ar trebui sa lipseasca, mai ales in perioade grele din viata ta.
3. Cand apar problemele?
Cei mai multi oameni de stiinta care se ocupa cu studiul somnului sunt de parere ca atunci cand dormi sub 7 ore, apar probleme de sanatate (atat fizica, dar si psihoemotionala). In medie, ar trebui sa urmarim intre 7-9 ore de somn la fiecare 24 de ore, in functie si de constructia noastra, a fiecaruia.
S-ar putea cand spun asta, sa sune relativ controversat, mai ales ca nu sunt intelese beneficiile in totalitate, dar si pentru ca in vest exista o cultura a diminuarii importantei somnului.
Cea mai buna explicatie pe care pot sa o dau vine din observatia naturii si a cum functioneaza ea. Cand NU dormi faci foarte multe lucruri: socializezi, mananci, castigi bani, iti construiesti o cariera, cauti un partener etc. Cand dormi, nu faci nimic din toate astea.
In acelasi timp, insa, in milioane de ani de evolutie, desi ducem o lupta continua sa ramanem cu ochii larg deschisi – nu am reusit sa scapam de somn. A ramas lipit de noi si, daca nu ajuta la nimic, atunci ar fi o eroare fenomenala a naturii. Din punctul asta de vedere, argumentul este ca somnul (perioadele de repaos) are o functie vitala pentru organismul nostru.
Somnul serveste corpului si mintii noastre, curata “toxinele” din timpul zilei, ajuta sistemul circulator, scade nivelul de anxietate si iti reface caile neuronale.
In fapt, somnul provoaca schimbari in creierul tau care ajuta la solidificarea memoriei si la transferul de informatii dintr-o parte a creierului in alta. Tocmai din cauza asta, privarea de somn te impiedica sa dobandesti abilitati noi, la nivelul la care ai putea sa o faci. Somnul este ca o parafa care atesta ca sedimentezi ce acumulezi in timpul zilei.
Somn suficient si calitativ duce la o eficienta ridicata, sanatate a corpului, a mintii, echilibru emotional, putere de concentrare.
4. Ora de culcare / ora de trezire
Un element central pe care ar trebui sa te concentrezi, atunci cand vrei sa iti structurezi timpul si sa ii oferi o oarecare fluiditate generativa, tine de ora de culcare si de trezire.
Ambele ore sunt strans legate intre ele. Nu uita ca noi urmarim aici sa imblanzim haosul din viata noastra si ca am plecat de la premisa ca este mai usor, in prima faza, sa controlam noptile.
Pentru asta, avem nevoie de structura a timpului, de o reglare a orei de culcare (sa te culci aproximativ la aceeasi ora) si a orei de trezire (sa te trezesti aproximativ la aceeasi ora).
Cum stabilesti asta: daca urmaresti sa dormi 7-9 ore si stii la ce ora vrei sa te trezesti, atunci stii si la ce ora ar trebui sa fii in pat.
Aici intervine si primul tip de cauzalitate de care vorbeam la “Journaling”: ora de trezire este strict legata de ora de culcare. Daca te trezesti greu si ai probleme in a incepe ziua, cel mai probabil te-ai culcat tarziu.
In acelasi timp, daca te-ai culcat tarziu, inseamna ca ai format in zona respectiva niste obiceiuri limitative legate de cand si cum te culci (actiuni care imping ora de culcare adanc in noapte, dar care iti si genereaza agitatie in timpul noptii). Dar, despre asta o sa vorbim putin mai incolo.
Momentan trebuie sa stii ca daca vrei sa iti controlezi programul, atunci ar trebui:
- sa ai o ora fixa de trezire
- o ora fixa de culcare
- si un timp “suficient” de odihna intre cele doua
Asta este primul “bastion” pe care il vrei cucerit.
5. Alcool, cafea si tigari
As fi vrut numesc partea asta direct – “vicii”, dar suna mai putin dramatic si taia din nuantele pe care le vreau desenate in articolul asta.
Legat de alcool (cu care, personal, am o relatie pe termen lung) sunt multe de spus. Pana acum am vorbit de faptul ca dormim insuficient si nu am vorbit deloc de “calitate” a somnului. Alcoolul te poate pacali ca te ajuta sa adormi mai repede, insa in realitate iti ofera un somn agitat si prost calitativ.
Alcoolul este un sedativ, iti amorteste cortexul si blocheaza ceea ce se numeste REM – sau “rapid eye movement” (miscarea ochilor pe care o ai, atunci cand dormi “treaz” de alcool). REM-ul este vital pentru sanatatea emotionala si mentala.
In acelasi timp, desi nu esti constient de asta, somnul tau in stare de ameteala este foarte agitat – pentru ca ai “microtreziri” constante, de doar cateva secunde. Cu alte cuvinte, nu esti nici treaz, dar nici nu dormi. Creierul tau este intr-o continuu restart, intre cele doua stari, nereusind sa o stabilizeze pe nicuna dintre ele.
Legat de cafea, lucrurile sunt un pic mai simple, pentru ca nu exista mituri in spatele ei, cel putin nu in ceea ce priveste somnul. Eu sunt un mare cafegiu, in acelasi timp, insa, am doua reguli legate de cafelele pe care le beau:
- regula de cantitate: nu mai mult de 3 cafele pe zi (regula pe care o incalc frecvent, fie vorba intre noi)
- regula de limita a timpului: nu beau cafea daca am depasit ora 14.
O regula de bun simt, cand vine vorba si de alcool si de cafea – este sa limitezi consumul lor, pe masura ce se lasa intunericul.
Legat de tigari: daca esti fumator, cu cat e perioada mai stresanta, cu atat mai multe tigari vei vrea sa fumezi. In fapt, cate tigari fumezi “de la norma” iti arata daca treci prin perioade mai dificile, mai stresante.
Tocmai de-aia este important sa le tii sub control, sa nu abuzezi de ele, pentru ca intreg spectrul viciilor si al amortelii este compus precum un joc de domino: bei cafea un pic cam prea tarziu in zi, apoi simti nevoia sa compensezi cu alcool, ca sa poti adormi. Cand astea doua devin obisnuinta, cel mai probabil “sudezi” tigara dupa tigara.
Cu cat perioada e mai stresanta, cu atat mai drastic trebuie sa fii cu viciile tale.
Ah, si pentru ca tot vorbeam de vicii. Mai este un viciu mult mai toxic pentru somnul tau, responsabil pentru haosul mental si emotional pe care il traiesti. Tocmai de-asta am decis sa ii acord un capitol separat in articol, ca sa nu ii afectez orgoliul.
6. Tehnologia (sau dictatura ecranelor)
Probabil ca dai ochii peste cap, acum, cand ai citit despre ce viciu este vorba. Folosirea tehnolologiei este mai toxica decat alcoolul, pentru somn, pentru ca pana si la alcool la un moment dat vei spune “ba, e timpul sa mai pun pauza, cred ca am exagerat un pic.”
Plus ca alcoolicii, atat functionali cat si nefunctionali, sunt mult mai rari decat invazia de zombie cu care ne confruntam.
In 9/10 cazuri intalnite de mine la oamenii cu care lucrez, ultima activitate inainte de a inchide ochii – este “statul cu ochii in telefon”: facebook, insta, tik tok, youtube, stiri, mail, filme, de mult ori intors cu fundul catre partener, ca sa nu il deranjam.
Folosirea tehnologiei, a ecranelor, ca sa fiu mai specific, pe masura ce ne apropiem de ora somnului, impinge ora de culcare mult peste cea propusa, pe de-o parte, dar ne agita creierul atat de mult, incat este aproape imposibil sa mai avem un somn calitativ in noaptea respectiva.
Cristina Chipurici, prietena de-ale mele, care se ocupa cu partea asta, mi-a spus inclusiv ca a testat somn cu si fara tehnologie, folosindu-se de aparate care iti masoara ritmul cardiac si “microtrezirile”. Fara tehnologie inainte de culcare ai parte de un somn linistit si calitativ. Cu tehnologie ai pulsul ridicat si somnul agitat.
Si asta este doar o parte a argumentului. A doua parte vine din ceea ce am exprimat mai sus, legat de natura speciei umane: suntem diurni. Fiind legati sute de mii, milioane de ani – la ciclul zi/noapte, ne-am cuplat generarea de melatonina de lumina.
Melatonina mai este numita si “hormonul somnului” sau “hormonul intunericului”. De ce? Pentru ca pregateste corpul de somn, ii transmite ca e timpul sa dorma si il linisteste. Dar si pentru ca lumina (inclusiv cea artificiala), inhiba eliberarea de melatonina.
Cele mai multe studii arata ca lumina albastra afecteaza cel mai mult producerea melatoninei. Lumina albastra este generata de “ecrane” si, desi este benefica in timpul zilei (pentru ca ajuta la capacitatea de concentrare si de reactie), noaptea este de-a dreptul toxica.
Cateva reguli de bun simt legate de tehnologie care sa creasca exceptional calitatea somnului:
- regula spatiului “freetech”: in camera in care dormi sa nu ai acces la tehnologie care genereaza lumina artificiala (smartphone-uri, laptopuri, tablete)
- regula de doua ore: cu doua ore inainte culcare sa nu ai acces la tehnologie, la modul general
7. Accesul la stiri
Mi-aduc aminte de o perioada in care “accesul” la stiri/noutati – era o chestiune nobila, care te tinea conectat la ce se intampla pe mapamond, la tine in tara, dar si in comunitatea in care traiai. Astazi nobil este sa iti tai accesul la ele, intrand in aceeasi categorie de toxicitate cu excesul de alcool, cafea, tigari & tehnologie.
Acum mai bine de zece ani faceam naveta zilnic intre cartierul Militari si Berceni, minim o ora dus si o ora intors. Aveam zile in care ascultam muzica, zile in care ascultam carti audio, zile in care ascultam stiri (sau canale de stiri) si zile in care doar conduceam, incercand sa nu ma gandesc la nimic anume.
In perioadele in care ma hraneam cu stiri, doua ore pe zi, de pe un canal radio dedicat, eram extrem de acid, impulsiv, pesimist. Vedeam toata viata in negru, nu mai aveam incredere in viitor, ma certam cu foarte multa lume.
Astazi este aproape imposibil sa nu te “informezi”. Suntem mult mai conectati la stiri decat inainte, iar stirile cu tenta negativa cresc nivelul de anxietate si pesimism. Din 10 stiri (in mediul online sau la televizor), aprox. 7-8 sunt despre coronavirus, imbolnaviri, internati la ATI, drame personale etc.
Nu zic ca ar trebui sa fii ignorant cu privire la lumea in care traiesti, doar iti spun ca aceasta lentila, a stirilor, daca o porti prea mult timp, te transforma intr-o persoana toxica pentru societate, pentru familie si prieteni, dar si pentru tine.
Din pacate, atunci cand ai probleme cu punctul sase, descris mai sus, cel mai probabil ai probleme si cu punctul sapte. De-asta parerea mea este ca, la nivel de umanitate, trecem prin niste provocari fantastice din punctul de vedere al sanatatii noastre mentale.
8. Bai calde, camere reci
Revenim la generarea de melatonia. Fiind conectati la ciclul zi/noapte, corpul nostru a preluat ritmul planetei, cand vine vorba de somn. Pe de-o parte, cand vine noaptea, corpul nostru genereaza melatonina si ne da semnalul ca e timpul sa ne odihnim, ca sa isi faca “setarile” pentru a ne tine sanatosi (fizic si psihoemotional).
Pe de alta parte, conectati de atatea milenii cu ciclul zi/noapte, programati fiind sa dormim noaptea, corpul nostru mai este legat de temperatura mediului ambient.
Noaptea scade temperatura si asta reprezinta un alt senzor ca e timpul sa ne odihnim. Corpurile noastre au nevoie, in medie, sa isi scada temperatura cu aprox. 1 grad celsius, ca sa initieze secventa de somn.
De-asta dusurile si baile calde, inainte de somn, functioneaza atat de bine. Apa fierbinte dilata vasele de sange si corpul pierde o cantitate masiva de temperatura prin piele. Este ca si cum ai apasa pe un buton pe care scrie “DOOOORMI!”.
Lumina si temperatura sunt indicii pentru corpul nostru, adanc incriptate pana la nivel de ADN. De-asta, pe langa dusuri calde, adormim mai repede si dormim mai mult si mai bine in camerele reci (racoroase: sub 20-21 de grade, ideal 18).
Astia suntem, asa am evoluat. Suntem, inca, dependenti la nivel de specie de ceea ce ne-a oferit atata timp natura.
La final
Spuneam, la inceputul acestui articol, ca primul bastion pe care il vrei cucerit, atunci cand viata ta este un rollercoaster, este reprezentat de recuperarea orelor de somn. Asta se face prin controlul obiceiurilor pe care le ai, in special obiceiurile de dinainte de ora de somn.
Nu este atat de complicat:
- noaptea este pentru somn si recuperare, ziua pentru activitati profesionale, sociale si personale
- ar trebui sa tintesti 7-9 ore de somn la fiecare 24 de ore
- pentru asta este indicat sa nu bei cafea sau alcool inainte de somn (asta nu inseamna ca nu ai voie sa bei cafea/alcool in general, ci doar in orele de dinainte de culcare)
- ar trebui ca, strict inainte de somn (1-2 ore), sa nu pui mana pe tehnologie (pe ecrane), iar in camera in care dormi ar fi chiar indicat sa existe o regula de “free-tech” absoluta
- ar trebui sa lasi camera de somn mai rece, cu cateva grade mai putin decat in restul casei
- si sa faci un dus cald inainte de somn, ca sa iti pregatesti corpul pentru acest moment
In plus la toate astea, daca tot simti ca nu poti sa adormi, nu un ecran – este solutia (dimpotriva). Cel mai bine pastrezi pe noptiera o carte buna de beletristica (fictiune). Cartile de fictiune nu iti acceseaza partea cognitiva, ci mai degraba pe cea emotionala – si, in cele mai multe cazuri, functioneaza precum un exercitiu profund de meditatie.
In acelasi timp, insa, daca structurarea timpului pe doua calupuri mari: zi / noapte, ne ajuta sa fim mai coerenti emotionali, mai productivi, mai sanatosi, nici activitatea din timpul zilei nu ar trebui lasata la voia intamplarii.
Dar – asta ar trebui sa fie un articol separat.
Cam atat pentru azi,
Cu drag,
Daniel Zarnescu
PS: Daca vrei sa primesti newslettere pe viitor, pe subiecte similare, cea mai buna decizie este sa te abonezi pe siteul meu.
Apasa pe butonul de mai jos si devino cititor fidel (alaturi de ceilalti 50 000 de membri ai comunitatii):
PS: lasa-mi un raspuns, mai jos, la cateva intrebari, ca sa pot duce mai departe seria asta de articole:
greseala – revelatie – practic
1. Greseala
Care este cea mai mare greseala pe care o faci, cand vine vorba de somnul tau? (acum, dupa ce ai citit articolul, probabil ca esti constient de asta)
2. Revelatie (la nivel de informatia citita)
Care este cea mai mare revelatie – pe care ai avut-o, cand ai citit articolul – si pe care vrei sa o iei mai departe, cu tine?
3. Practic
Ce o sa faci (diferit), in mod practic ? Ce schimbi? Pasul pe care vrei sa il faci, acum, dupa ce ai citit acest articol?
Raspunzand la intrebari – este primul pas prin care aduci, din plan teoretic (“am citit un articol jmeker despre somn”) in plan practic (adica faci schimbari palpabile in viata ta).
Iti ia sub cinci minute sa formulezi un raspuns dupa schema: greseala – revelatie – practic.
Dar aceste cinci minute iti poate schimba modul in care functionezi!
(lasa un comentariu mai jos acum)
54 de comentarii
Ma bucur ca ai punctat lipsa igienei somnului ca una din sursele importante ale lispsei de productivitate! Excelent!
Este ca un cerc vicios: nu esti productiv in timpul zilei, devii pompier (lucrezi pe baza de urgente), obiceiurile legate de orele de dinainte de culcare sunt toxice, somnul devine insuficient si prost etc.
Cand reusesti sa vezi o zi din viata ta, in ansamblu, fara emotii atasate – poti interveni cu maxima eficienta.
Am strigat “asta sunt eu” când am citit despre sentimentul că lumea trage de mine. O să limitez și numărul cafelelor, cât despre tehnologie, bat-o vina și deconectarea cu 2-3 ore înainte de somn, încă mă mai lupt cu ea. Dar rezolvăm și asta 🙂 Mulțumesc!
pas cu pas :))
Puține articole te ajută efectiv, în sensul că te mobilizează să și faci ceva, nu doar să spui ”Ce articol mișto!” și să dai scroll mai departe.
Eu după articolul ăsta mă apuc să-mi reglez programul de somn. Probabil îmi scriu în agendă ”Culcă-te!” ca să am satisfacția că bifez ceva de pe lista de to do. :))
Acum, ca să răspund și serios, greseala e că mă culc foarte târziu, din dorința de a mai face ceva, pentru că privesc somnul ca timp pierdut.
Revelația e journaling-ul, pe care o să-l aplic de azi, deși, cred că l-am făcut și până acum, dar mental.
Practic, în afară de journaling, n-o să-mi mai caut scuze să nu dorm, pentru că epuizarea doar îmi mărește gradul de frustrare și-mi diminuează mult rezultatele și entuziasmul pentru ce fac.
🙂 Journaling-ul poate avea mai multe roluri (terapeutic, de introspectie, de analiza a vietii tale si de identificare a diferitelor dezechilibre care apar etc.)
Poate ar merita sa scriu despre asta mai mult, pe viitor. :))
Mersi de comentariu si de aprecieri!
In urma cu ceva ani am constientizat ca exista 3 elemente esentiale, la care trebuie sa fiu atent pentru a ma intr-o stare fizica productiva: nutritia, exercitiile fizice si somnul.
Greseala pe care o faceam era, ca in cazul in care intram intr-o perioada aglomerata si imi dezechilibram programul, sa sacrific timpul dedicat somnului.
Imi propuneam sa nu dorm pana nu rezolv. E genul de mindset promovat in clipurile motivationale si de influencerii din zona antreprenoriala precum Gary V.
Insa, dupa ce am citit “Why we sleep” de Matthew Walker si am facut cursul docotrului Michael Breus, am schimbat locul somnului in ierarhia importantei. De la primul sacrificat, a ajuns ultimul lucru la care sunt gata sa renunt.
Contrat argumentului ca ne petrecem o treime din viata dormind, ar fi bine sa facem asta pentru a putea experimenta restul de doua treimi ramase intr-un mod cat mai util.
Lipsa de somn are implicatii destul de periculoase care au potentialul de a distruge aproape integral viata unei persoane. Este un lucru cu care nu ma mai joc si apreciez modul practic in care l-ai explicat.
Tot ce ai spus mai sus este in linie cu ce am aflat de la cei doi specialisti pe care i-am mentionat mai sus. De fiecare data cand citesc articolele tale imi dau seama ca ceea ce spui tu este cat se poate de documentat.
Un model de urmat in zilele noastre in care informatia tinde sa devina mai superficiala, aparent intuitiva si bazata pe gandire magica.
Well done, Daniel 🙂
Nice. Mersi. Foarte fain argumentat raspunsul.
De cand a venit pandemia am descoperit ca sunt mult mai disciplinata in ceea ce priveste somnul. Aici nu sacrific nimic, nu zic ca nu au fost cateva perioade in aceste 8 luni in care somnul m-a ocolit, grijile m-au coplesit si noaptea a fost mai degraba un soi de moment de ‘intors pe toate partile’ a situatiilor in care ma regaseam.
Insa momentul in care reveneam la ‘rutina’ somnului si a celor cateva lucruri pe care le fac pentru a imi pastra sanatatea mentala si fizica, lucrurile se asezau usor pe o linie in care revenea, atat pofta de viata, cat si productivitatea.
Articolul asta m-a ajutat sa vad, ce fac bine si sa ma bucur de asta, dar mai ales ce pot sa adaug in rutina mea, pentru ca viata sa nu se transforme in haos, sa fie mai usoara si cu mai multe momente in care sunt productiva.
Un alt articol plin de valoare si de pasi concreti, usor de urmat si bine structurati.
Felicitari Daniel!
Multumesc mult 🙂
Am observat si eu o corelatie directa intre perioadele de nesomn si scaderea drastica a productivitatii. Ca de obicei, un articol bine documentat cu multe sfaturi utile pentru cei cu mintea deschisa.
Ce imi place cel mai mult este ca astfel disecate, actiunile pe care trebuie sa le iei ca sa readuci ordinea in viata, sunt mult mai simple decat par la prima vedere, atunci cand nu vezi decat “the big picture” si te simti coplesit si confuz in fata problemei, nestiind exact ce sa faci ca sa o depasesti.
Valoarea mea, in fata unei informatii de orice fel, este aplicabilitatea ei. Ca sa pot aplica, am nevoie de sa existe simplitate.
Intr-o conversatie cu un specialist, de exmeplu, cel mai des ma auzi spunand:
“nu inteleg!”
Mai genial cum ai structurat partea asta atat de esentiala unei vieti echilibrate, de multe ori uitam ca traim intr-un corp fizic care trebuie ingrijit si recharged ca sa ne simtim bine.
A fost o revelatie pt mine sa vad ca prost dorm 😁
Si ca are legatura cu productovitatea mea si starea de bine pe timpul zilei
Mersi Daniel …. mereu vi tu si-mi “strici” stilul prost de viata 🤣🤣🤣
Asta sa fie problema, ca vin eu si mai pun, din cand in cand, cate o oglinda in fata ta. 🙂
Bună ziua! Foarte tare articolul! Serviciul din care câștig bani implică ture obositoare de noapte. Recent este și bine plătit, după ce 20 de ani am supraviețuit doar financiar, cu rate la bănci de plătit. Pentru mine sănătatea e o valoare,chiar prima și nopțile nedormite îmi dau bioritmul peste cap. De exemplu am lucrat în octombrie o serie de 10 zile ture de 12 ore cu liber doar după noapte. Calitatea vieții scade, mă autosabotez.Merg înainte conștientă ca viata mea nu e în acord cu valorile mele ;e ceva, 20 de ani am fost robot.Îmi amintesc un moment acum 4-5 ani când m-am întrebat :ce caut eu aici, în acest sistem?
Stii cum e, constientizarea e primul pas catre eliberare. Cat timp stii cum functionezi, poti sa ajustezi “mediul inconjurator”, ca sa iti serveasca tie.
Mulțumesc pentru articolul asta. Am să-l mai trimit la câțiva oameni 😁.
Greșeala pe care o fac este, evident, tehnologia. Stau cu telefon în mana până îmi pică în cap… 😅
Revelația are legătură cu journaling. Dacă mă apuc să scriu ce fac în fiecare moment al zilei, într-adevăr devin mai constienta de unde se duce timpul meu.
În plan practic, deja am început să contorizez ceea ce fac. Am sa și scriu, sa fie mai real ☺
Treaba cu camera rece înainte de somn îmi aduce aminte de bunicul meu care zicea că iarna, se băga în pat când în camera era foarte cald de la soba.
Numai că pe măsură ce se termina focul, pana dimineața se racea aerul pana mult sub 20 de grade, în funcție de cât de geroasa era iarna. Râdea de noi, care ne zgribuleam pe lângă sobă, că atunci dormea el cel mai bine.
În maieu și lenjerie, cu o plapumă de lână pe el (din aia de căutarea câteva zeci de kg) și respirând aerul înghețat din camera rece.
Bineînțeles, se și trezea instant când se ridica din pat, dimineața, asta e un alt avantaj, cred…
🙂 Da, eu cred ca tine si de preferinte. Am observat ca unele persoane, mai friguroase, nu suporta camerele mai reci.
In acelasi timp, insa, exista un sambure de adevar ca te bagi sub o patura si te ghemuiesti sub ea – iar somnul vine mai repede.
Mi se pare ca dormim mai greu intr-o camera calda (peste 25-26 grade) decat una rece (18-19 grade).
Eu am rezolvat problema cu somnul ! Dorm de rup!
In timp “m-am autoconvins” ca imi place tare mult sa dorm! Ce bine e …mai o baie calda …mai un ulei esential…am si un bulgare cu sare pe noptiera ! Cica face bine …nu stiu exact dar parca ma conecteaza la pamant! 🙂
Dormir …c’est mourir un peux! zice francezul si o pauza de la lumea asta dezlantuita merita sa luam cu drag si bucurie !
Hai sa dormim ! Restul se aliniaza …frumos articol!
Mersi 🙂
Esti amuzant :))) Mi-a placut expresia cu Dormir …c’est mourir un peux!
mai trebuie amintita si latura de credinte si obicieiuri “lasa ca ai timp sa dormi pe lumea cealalta!”, “toata ziua dormi!”, “lasa ca dormi maine”, etc.
Un articol foarte consistent. M-a suparat doar partea ca nu ai voie sa bei si tu un pahar inainte de culcare! 🙂
Mie imi spui? :))
Acum stii si tu ca nu cautam un loc liber in calendarul ortodox, ca sa ne punem numele acolo. Cat timp este asumat, putem si noi sa calcam in strachini pe ici pe colo.
Greseala – nu am o ora de culcare /trezire constanta
Revelatie – importanta somnului asupra activitatilor din timpul zilei
Practic – Stabilirea unei ore – relativ fixa- de culcare + fara tehnologie cu 2 ore inainte de culcare
merge si cu o ora. 🙂
am pus eu doua, ca sa stiu sigur ca raman cu una, macar.
principiile sunt importante.
Foarte misto articolul! Ca mai toate articolele tale, de altfel!
Greseala pe care o fac eu inainte de somn, este ca “ma relaxez” la un film pe Netflix, pe youtube, pe FB…. timp in care mananc cate ceva continuu, de la sarat la dulce, apoi iar sarat si tot asa… am ajuns sa pun 5 kg peste cele 3 pe care le aveam in plus. Evident ca dorm prost.
Imi place ideea de Journaling, o sa incep sa o pun in practica si poate descopar cauza mancatului compulsiv seara…
Multumesc, Daniel!
Cateodata este mai indicat sa gasim cauza in planul fizic/practic, decat in plan abstract.
Cu alte cuvinte – daca iti cauti o cauza/radacina emotionala, exista toate sansele sa o gasesti. Nu stiu cat te ajuta sa scapi de mancat, daca asta cauti.
Insa, in realitate, in planul fizic problema e mai simpla:
– daca iti organizezi spatiul fizic fara mancare
– sau daca depui efort pentru ea, ca sa nu mai devina un act inconstient (de exemplu, ca sa iti iei de mancare, trebuie sa dai jos o cutie mare de pe sifonier si sa scoti de acolo pungile de chipsuri)
atunci s-ar putea sa te echilibrezi.
la mine, cu tehnologia, pana nu iau masuri drastice de genul “in camera unde dorm nu este voie cu tehnologie”, nu reusesc sa scap de ea, oricat de mult as cauta alte cauze. cauza este ca iau tehnologia in camera de dormit, desi imi afecteaza somnul.
In cazul mancarii, stiu ca exista foarte multa literatura de specialitate – insa problema este la fel de simpla. Mananci pentru ca este mancare in jur. Daca faci ca accesul la mancare sa fie interzis sau greu, atunci actul in sine dispare sau se rareste. E usor sa pui mana pe o punga de chipsuri, daca ea zace pe masa. Dar daca trebuie sa ma duc in debara, sa dau jos tot ce gasesc acolo, ca sa pot ajunge la punga de chipsuri – atunci devin constient de actul in sine si o fac doar daca vreau cu adevarat (nu mai este un act inconstient, automat). Asta e primul nivel. Al doilea nivel este sa nu existe mancarea respectiva nicaieri in casa.
Din pacate exista doua parti in dezvoltarea personala:
– partea mistica (“de ce” mananc compulsiv seara: pentru ca nu ma iubesc, ca am o problema cu parintii mei etc.)
– parte practica (ce pot sa fac, sa schimb – in comportamentul meu sau la mediul inconjurator, ca sa fac schimbarea intr-un mod simplu, lejer, aproape pe nesimtite)
Eu merg pe partea practica 100%, dar asta si pentru ca pe parte mistica am lucrat cu oameni care imi puteau tine prelegeri de ce sunt ei defecti si despre universul lor emotional si spiritual, si despre relatiile toxice cu elementele de dependenta existente in viata lor. Iar eu le puneam in mana un calendar si le spuneam “o sa implementam un obicei – si o sa monitorizam evolutia”. Brusc explicatiile erau sterse cu buretele, dupa primele rezultate.
Servus Daniel!
Felicitări pentru articol, care este foarte bine structurat, documentat și argumentat!
Greșeala pe care o fac cel mai frecvent este de a nu merge la somn la ora potrivită, pentru ca ora de trezire este aceeași, și trag de mine pierzând timp aiurea, adică pe telefon, la tv, sau / și mai adăugând câte o tigara, care se adaugă in plus la ce nu ar trebui sa fac spre ora de somn.
Și spun așa, pentru ca pierd și timp prețios si din orele de somn! as putea de exemplu sa citesc și sa-mi termin cărțile începute, printre care și cartea ta: Esența eficienței! Pentru asta, chiar ma mustra conștiința.
Revelator a fost ideea de journaling și a venit cumva in completarea unei postări( îndrumare) a lui Mel Robbins, de la care am preluat un obicei foarte sănătos, acela, ca in fiecare dimineața după trezire, sa-mi notez pentru a conștientiza, cine doresc sa fiu in ziua respectiva, bineînțeles, in sensul pozitiv și productiv, și chiar funcționează!
Așadar, începând de astăzi, voi tine un jurnal in care sa-mi notez activitatea mea de-a lungul unei zile și sper ca in mod conștient voi avea un stil de viața mai organizat și in același timp, mult mai productiv.
Mulțumesc ! 🙏
si eu iti multumesc. 🙂
MA CULC TARZIU-efectul technologiei asupra mintii-im-i setez ora de culcare la cel tarziu 22
Foarte tare articolul. Sunt foarte constienta de importanta respectarii anumitor reguli inainte de culcare dar e mai greu cu partea aplicativa.
Am redus de ceva timp cafeaua de la 3 la 1 sau 2. Alcool beau dar nu f mult, acum imi iau vin fara alcool doar pt placerea aia de a bea. Exercitiu fizic cred ca lipseste din articol. Fara miscare min 30min pe zi mie nu imi merge bine.
Am sa imi fac un jurnal si sa incerc sa am ore fixe de somn .. momentan culcarea e oricand..ma trezesc la ore fixe. Si TV eu seara invat pana pe la 10 apoi tv ca relaxare, dar poate nu e asa de bun. Asta va fi f f greu dar voi incerca.
Mersi pt super articol
Da, aveam in notitele initiale partea de exercitiu fizic, dar am taiat, ca sa nu complic si mai mult articolul.
Legat de exercitii fizice, ele par a fi benefice in prima parte a zilei si devin complicate pentru “somnul” tau, cand le faci in partea a doua a zilei, pentru ca te energizeaza. Dar asta este o afirmatie foarte generala, care are nevoie de aprofundare, pe specificitate si context. Este doar un cadru general.
Salut.
Ce sa fac dacă lucrez in schimburi? O săptămână dormi cândva, altă săptămână altcandva si a treia săptămână …total aiurea. Ce sa fac dacă nu lucrez la birou, program ,,normal”?…
Eu vad aici doua intrebari:
1: “daca lucrezi in schimburi” – nu am un raspuns, cred ca omul se adapteaza pana la urma la orice stil de viata, chit ca nu e, la modul general, sanatos.
2: “daca nu lucrez la birou, program normal” – aici inteleg intrebarea in sensul de “freelancer” sau “antreprenor” – caz in care, raspunsul este simplu: programul personal si stilul de viata tin de decizie. Chiar daca nu lucrezi intr-un mediu corporate, cu program fix 9-5, asta nu inseamna ca nu ar trebui sa ai un cadru relativ strict de program. Stiu ca mitul este ca antreprenoriatul si freelancingul – al legatura cu libertatea, dar libertatea nu inseamna anarhie, inseamna un ritm anume pe care il impui / prin decizia ta. Asta in functie de cum vrei sa arate viata ta.
Intr-un final – spun ca daca esti multumit cu viata ta, cum decurge… si daca stilul tau de viata e conform asteptarilor tale, nu ar trebui sa respecti nimic din ce spune unul altul despre cum ar trebui sa arate programul tau. Schimbarile incep atunci cand apar nemultumiri proprii despre ce se intampla in viata ta. Atunci cand iti dai seama ca vrei mai mult, ca poti mai mult.
Salut! Felicitări, foarte bun articolul! În situația mea incerc să am un oarecare program ținând cont că prin natura serviciului lucrez și ture de noapte. Înainte și după tura de noapte incerc să dorm 2 respectiv 4/5 ore. În rest destul de rar reușesc să dorm 8 pe noapte, in general undeva la 6 ore. În ce privește cele trei întrebări:
1. Cea mai mare greșeală a noastră, eu și sotia, este statul în fața ecranelor( televizor+telefon ) până undeva in jurul orei 12 noaptea.
2. Nu aș putea spune că am o revelație, întrucât știam toate lucrurile astea, dar degeaba le știi dacă nu le pui în practică.
3. În primul rând luarea televizorului din dormitor( și aruncare lui pe geam:) apoi fără telefon cu minim o oră înainte de culcare și nu în ultimul rând ora de somn cel târziu ora 23, ideal 22.
Fain explicate partile concrete, din viata ta si masurile pe care ar trebui sa le iei.
Recomand sa iti printezi un calendar si sa bifezi cu “x” zilele in care reusesti sa elimini tehnologia inainte de somn si sa fii in pat inainte de ora propusa. In felul asta devine totul evident daca se “agata” de tine sau nu.
1. Greseala mare este ca desi aveam deja informatiile astea le practic din ce in ce mai putin deoarece prefer sa petrec cat mai mult timp alaturi de prietena mea. Ea e mult mai putin disciplinata si concentrata pe stilul ei de viata, nu prea am reusit sa o dau dupa mine asa ca am impresia ca sunt puternic, o iau ca pe o provocare si încerc sa ma adaptez la programul ei. Pe langa asta, a inceput sa aibe si niste probleme de sanatate cu unele simptome destul de urate, la care nu prea le gaseste explicatie sau tratament, dar care cred ca pot fi rezolvate macar intr-o mica masura cu un stil de viata mai bun…
2. Cred ca partea cu journalingul… As zice ca e la fel ca si cu banii, economisirea, monitorizarea cheltuielilor… La fel si aici, trebuie sa vezi unde te afli asa ca ar fi bine sa monitorizezi tot ce tine de buna starea ta fizica si emotionala
3. Practic… Am un fel de ritual ca inainte de culcare sa beau un pahar de vin, de preferat citind o carte, ca sa fac tranzitia de la cel activ din timpul zilei, la cel care se pregateste de refacere si o noua zi, dar am sa fiu mai atent la perioadele cand fac sau nu acest lucru sa vad ce schimbari observ.
Si am sa fac dusul inainte de culcare intr-un mod mai constient, cu gandul la un somn mai bun, am sa vad si aici ce observ… Imi aduc aminte acum de turele mai lungi pe munte, in care dupa o zi intreaga de mers, obositi, campam pe unde apucam, dar stiam ca pentru un somn mai bun, desi cam fara chef, era necesar sa facem o mica baie in vreun parau (desi te urneai greu sa faci baia asta, cand te bagai apoi in sacul de dormit era senzație…)
🙂 Finalul comentariului tau face tot banii.
Pana la urma solutiile vin din observatia “constienta” a ce se intampla in jurul nostru.
Întotdeauna e o plăcere să citesc articolele tale kilometrice 😁. Love you
Kilometrice? 🙂
Are 5K cuvinte, aproape. Inseamna 10% dintr-o carte medie.
Daca trageam aer in piept, iesea o carte.
Buna! Ca de obicei , articolele tale imi aduc optimism.
Mi-a placut ca am recitit despre igiena somnului, jurnal, control tehnologie. De fiecare data, imi fac bine, caci vin ca o confimare a ceea ce stiu, dar tu le spui intr-un mod diferit, convingator e prea putin spus.
🙂 multumesc.
Ani de zile am suferit de anxietate constantă, somn agitat, trezit super obosit și lipsă de productivitate.
De aproximativ 3 luni, am pus pe prioritate somnul.
Dar mă refer la modul conștient, asumat.
Primul lucru pe care îl fac dimineața este să evaluez cât de bine am dormit.
Ultimul lucru pe care îl fac seara, este minim 45 min citit beletristică + ocazional iau melatonină și Gaba, supliment natural.
Orice gând îmi vine “important” mi-l notez pt a 2 zi, ca să mi-l scot din minte.
De 3 luni de zile mi-am reglat somnul, am oră fixă de trezire, oră fixă de culcare și mă odihnesc mult mai profund.
“Coincidența” este că sunt muuuult mai productiv, am recuperat și am depășit target-uri foarte ambițioase, sunt mult mai calm, răbdător și comunic mult mai ușor și eficient în cuplu.
Dacă știam eu cât de important e să prioritizez somnul pentru a influența direct atât de multe planuri, plăteam bani grei să aflu asta acum 15 ani.
Foarte bun articolul și sper să “trezească” (PUN intended.. 😎) cât mai mulți oameni.
Nice comm., mersi Horia.
Cred ca totul pleaca de la alegerea unui cadru cat de cat fix de conduita (ora fixa de culcare, de trezire). Ca exista exceptii, asta este altceva. Dar daca nu dictam noi ritmul, el se dezechilibreaza si devine norma. Tine de decizia personala, intr-un final.
Hei salut! Nu ai mai scris demult….dar nici eu nu am mai fost pe la tine demult deci e ok :)))
1. Cea mai mare greseala cred ca sunt stirile si implicit tehnologia…stau prea mult pe ele si ma inrijorez prea tare uneori pentru viitor. Si de la astea vin cafeaua si alcoolul. Cafeaua foarte foarte des…alcoolul mai rar si desi e placut cand il beau ma afecteaza destul de tare urmatoarele zile. De fumat…m-am lasat…desi cand eram la birou mai trageam cate un fum cu colegii.
2. Revelatii: mai….oare ce sa zic aici…poate lumea nu e asa rea precum ne-o arata stirile si cumva am uitat asta si de asta sunt atat de negativist cumva in ultima perioada….si am luat azi si amenda pentru masca de la politisiti fara masca :))) ceea ce ma face si mai negativist (gen ca traim in cartea 1984 ) :))) ceea ce e amuzant ca poate daca nu o luam si nu eram suparat si nervos pe ce se intampla nu veneam sa citesc articolul asta.
O alta revelatie e faptul ca am facut din instinct anumite lucruri din cele enumerate in articol…adica am un program cat de cat stabil, fac journaling tot la doua zile aproximtiv desi nu in stilul enuntat de tine ( cred ca altfel m-as sinucide daca nu ar mai fi voie nici sa iti scrii gandurile ) si incerc sa ma feresc de alcool desi in cate o seara e destul de tentant.
Si ultima revelatie ar fi ca ar ar trebui sa am mai multa grija de somn.
3. Ce o sa fac practic?
O sa opresc cafeaua dupa ora doua…oricum beau prea multa.
O sa ma deconectez de tehnologie….desi nu stiu daca o sa reusesc pentru ca imi folosesc laptopul sa scriu….dar ce as putea face e sa ma deconectez de la stiri si de la facebook. Asta cred ca ar ajuta.
Mai mult nu stiu ce sa scriu…cred ca stirile ma afecteaza cel mai tare si Facebook. Astea ma omoara acum ca
ma gandesc mai bine.
Sper ca esti bine…mult succes mai departe!
I’m very good, thanks 🙂
“am luat azi si amenda pentru masca de la politisiti fara masca” – m-ai facut sa rad, atat de devreme in zi 🙂
Legat strict de facebook, sa stii ca daca elimini aplicatiile de social media din telefon, timpul petrecut acolo se reduce cu 4/5 aprox.
Legat, iar, de tech, o alta decizie inteligenta este sa elimini orice notificare “automata”, pe care nu ti-o trimite un om (pe telefon). Sa te rezumi la alea care au in spate oameni, persoane reale, care te contacteaza pe tine. Cand te lasi contactat de aplicatii, esti dependent, de fapt, de algoritmi al caror scop este sa iti fragmenteze atentia.
Welcome back!
Salut Daniel
Cea mai mare greseala e ca nu am ora fixa de culcare. Ajung acasa de la televiziune uneori la 00.30 alteori la 01.30 si asta e. De trezit sa ma trezesc intotdeauan la 06.30.
Revelatia e chestia cu camera rece. Nu stiam. O fac oricum inconstient. Dorm cu geamul deschis din aprilie pina in octombrie.
Practic voi incerca sa nu mai pun mina pe tehnologie 2 ore inainte de somn. Asta cind nu sunt la televiziune. Acolo nu am incotro.
Oricum excelent articolul! Bravo!
Buna Daniel,
Super bun articolul,un pic altfel de cum eram obișnuită. Da,treaba cu tehnologia inainte de culcare, este un lucru bun de corectat.Despre orele de somn si aici am de lucru,insa cea mai bună idee este cea cu journaling-ul.Cred ca m-ar ajuta mult sa ,,văd ” ceea ce mi-a scapat din vedere pana acum.
Superb articol.Multumesc !
Salut,
Scurt si la obiect:
1. Greseala (greseli): tehnologie din plin pana imi adorm cu telefonul in mana. Credeam ca filmuletele sau stirile ma adorm, dar aparent ma obosesc si am un somn agitat si neodihnitor.
2. Revelatie: Nu stiam de influentele negative ale alcoolului si cu toate ca nu consum (imi cam expira prin dulapioare) e relevant pentru eventuale serate cu prietenii. Programul, sau mai bine zis, absenta lui… nu stiam ca e sursa tururor necazurilor mele, de la lipsa entuziasmului la somnul neodihnitor…
3. Plan de actiune:
– sa imi refac planul si sa ma straduiesc sa ma tin de el
– sa nu ma mai cocolosesc seara la caldurica inainte de somn
– atentie la ora ultimei cafele sa nu trec de 14-15
– migrare spre 0 tehnologie macar cu o ora inainte de ora de somn
– carte doar beletristica inainte de somn
Multumesc mult. Ma simt mai bine acum ca am descoperit sursa multor probleme.
Te apreciez Daniel pentru tot ce faci, tot ce scrii si iti urez sa o tii tot asa!
Salut Daniel !
Ca de obicei, dacă încep să citesc un articol de la tine este clar că nu pot (și nu vreau) să nu-l citesc până la final.
1. Alcool și tehnologie. Dar, dacă stau să mă gândesc mai bine, hai să zic că eu aș citi o carte bună, însă în același timp ar însemna să mă rup de familie care preferă un film la TV sau telefonul. Ce zici ?
2. Revelația a fost legată de temperatura ideală pentru somn.
3. Cred că ar trebui să aplic tehnica pașilor mici dar buni. Pe rând : ritual de seară pentru un somn bun, fără tehnologie, fără alcool.
4. Am vrut să te întreb de mult timp : de ce nu scrii cu diacritice ?
Buna Daniel!
Pana acum nu am conștientizat ca lipsa mea de concentrare se datorează nopților nedormite. Schimbările bruște de obiceiuri nu daurezultate întotdeauna, la mine nu a funcționat pe termen lung. Exact cum ai spus și tu trebuie introduse treptat si sa devina un stil de viata.
Mulțumesc frumos.
La mulți ani!
Salut Daniel!
Cea mai mare greseala este ca nu am o ora la care sa spun stop tehnologiei si pe langa , mai sunt si alte greseli mai mici , frecvente in ultima vreme .. 1-2 pahare de vin seara , pentru a cauta linistea .
Revelatia este ca parca imi place stilul asta haotic , desi dau impresia ca ma lupt din greu cu a-l depasi , parca e o dependenta pe acolo pe undeva.. care mereu ma reintoarce la o zona asta in care totul devine haos . Uitandu-ma la partea plina , incepe sa imi iasa tot mai des sa ies din cercul asta a-l agitatiei .
Practic – reintroduc scrisul/autoobservatia
– culcatul la aceeasi ora
– elimin tehnologia cu 1-2 ore inainte de somn .
Multumesc
punctul 8 e verificat si da rezultate reale la mine de cand am coborât temperatura la 18 grade.
Salut Daniel!
1. Greseala: viciile + tehnologia.
2. Revelatia (eu as numi-o urmarea citirii articolului): imboldul si energia de a trece la actiune.
3. Practic: tinerea sub control a viciilor.
Multumesc si felicitari pentru articol.